Terapia prin meditatie-Capitolul 10-Metode de activare a nervului vag care ne pot aduce echilibrul in minte si corp

Stefan Pusca: Ce terapii practic si cu ce rezultate? Click aici. * Contact: Programari terapie. Click aici.

***

Terapia prin meditatie

Sanatate si echilibru emotional
prin exercitii simple de relaxare, respiratie si constienta de sine
***
-Fragmente din noua mea carte in curs de publicare-
 
Capitolul 10
     Povestea lui Vasile: Vasile este pompier si lucreaza intr-un frumos oras de pe malul Dunarii. Acolo, ca si in alte orase din Romania, in fiecare an pe 6 ianuarie, de ziua sarbatoririi botezului Domnului, un ritual popular romanesc este alaturat slujbei religioase: un preot arunca o cruce in apa rece a Dunarii si apoi mai multi barbati sar in apa, intrecandu-se sa recupereze crucea si sa o aduca la mal. Vasile sare in fiecare an pe 6 ianuarie in apa sa aduca crucea, impreuna cu alti tineri din oras. S-a observat si se povesteste de catre locuitorii din oras, ca toti cei care sar si aduc crucea din apele aproape inghetate ale fluviului sunt foarte sanatosi. Sa abia asta legatura cu faptul ca frigul activeaza nervul vag si asta poate ajuta echilibrul organismului? In orice caz, oamenii care au curajul sa inoate in apa rece este foarte posibil sa fie obisnuiti cu frigul, deci este probabil ca ei sa se expuna des la temperaturi joase. Putem specula mai departe si sa ne gandim ca nervul lor vag este poate fi astfel mai activ decat in mod normal… In continuare vom vedea ce anume poate activa nervul vag. O parte dintre metodele de mai jos pot fi foarte folositoare pentru sanatatea si psihicul nostru!
***
 
    1-Frigul: studiile au aratat ca, atunci cand organismul nostru se adapteaza la frig, sistemul nostru nervos simpatic isi reduce activitatea iar cel parasimpatic si-o sporeste. Acest lucru este mediat de catre nervul vag. Orice expunere acuta la frig va creste activarea nervului vag. De exemplu, va puteti spala pe ochi cu apa rece ca sa realizati acest lucru.
     2-Cantatul creste variabilitatea ritmului cardiac (care este in directa legatura, conform studiilor, cu activarea nervului vag). Cantatul in cor creste deasemenea nivelul de activare a nervului vag. Studiile au aratat ca aceasta activitate sporeste nivelul de oxitocina din organism (1)
    3-Practica yoga: activeaza nervul vag si sistemul nervos parasimpatic in general (2). O interventie bazata pe yoga cu durata de 12 saptamani a fost asociata cu imbuntatiri substantiale in starea de bine si scaderi ale nivelului de anxietate, in raport cu un grup de control care a facut doar exercitii de mers.
     Studiul a gasit nivele crescute de GABA, care au fost asociate cu stari emotional-mentale mai bune si cu un nivel anixios mai scazut.
     Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un neurotransmitator cu efect inhibitor, sintetizat in creier din acidul glutamic in prezenta vitaminei B6. Concentratia mare de GABA prezenta la nivelul hipotalamusului sugereaza rolul acestui aminoacid in reglarea ciclului somn-veghe, a temperaturii corpului si a activitatii glandei hipofize care coordoneaza functionarea sistemului endocrin.
    4-Meditatia: toate tipurile de meditatie cresc tonusul vagal (voi reveni pe larg asupra acestui subiect in paginile acestei carti)
    5-Relatiile sociale pozitive: intr-un studiu stiintific s-a cerut participantilor sa stea si sa se gandeasca cu compasiune la ceilalti, repetand diverse fraze de genul: “va doresc sa va simtiti in siguranta, sa fiti fericiti, sanatosi si sa traiti bine!”. Acestia erau sfatuiti sa revina la a gandi la aceste urari atunci cand mintile lor deviau catre alte preocupari (a se vedea numeroasele studii facute de dr. Jon Kabat Zinn de la University of Massachusetts Medical School-de exemplu: (3) ).
     In comparatie cu cei din grupul de control, practicantii acestui tip de meditatie a compasiunii au aratat o crestere in ansamblu a emotiilor pozitive cum ar fi: bucuria, interesul pentru viata, amuzamentul, serenitatea si speranta, dupa ce au trecut prin interventia respectiva. Toate aceste schimbari emotionale si psihologice au fost corelate cu capatarea unui sens mai bun al conectarii cu ceilalti, la fel cu o imbunatatire a functiei vagale.
     Un lucru foarte important de remarcat: simplul proces al meditatiei nu a crescut in mod obligatoriu tonusul vagal. Schimbarea a aparut doar la practicanti ai meditatiei care au fost mai fericiti si mai bine conectati social. Pentru cei care au meditat la fel de mult, dar nu au raportat ca s-ar simti mai apropiati de ceilalti, nu a fost nici o schimbare in nivelul de activare a nervului vag.
     Aceste observatii ale cercetatorilor ne pot duce cu gandul la un element care exista in traditiile meditative din toata lumea: practica unor atitudini si comportamente pozitive cum ar fi: non-agresivitatea fata de celelalte fiinte si fata de propria persoana, empatia si compasiunea fata de toate fiintele, etc. Acesta este ingredientul secret care poate face ca meditatia sa functioneze cu adevarat pentru noi. Mai mult, el poate chiar sa transforme practica sa intr-un adevarat miracol! Este vorba de a progresa in planul sanatatii, starii emotionale, dezvoltarii personale si spirituale, etc in urma practicilor meditative. Voi reveni asupra acestui subiect atat de important pentru succesul practicii in meditatie si rezultatele sale in viata noastra.
    6-Respiratie adanca si lenta: noi avem, in zona capului si a gatului, neuroni care se cheama “baroreceptori” si sunt specializati in a detecta tensiunea arteriala, transmitand semnalele neuronale catre creier. In momentul in care noi respiram rar si profund, acestia activeaza nervul vag, care se este conectat cu inima si scade tensiunea si ritmul inimii. Rezultatul este o reactie mult mai scazuta de stres, o activare mai scazuta a sistemului nervos simpatic (SNS) si mai ridicata a celui parasimpatic (SNP).
    Cu cat baroreceptorii sunt mai sensibili, cu atat ei transmit mai bine si mai prompt catre creier mesajul ca tensiunea arteriala este prea mare si ca este momentul sa activeze nervul vag ca sa o coboare.
      Respiratia cu inspiratie si expiratie de aproximativ aceeasi durata creste sensibilitatea baroreceptorilor si astfel activeaza mai bine nervul vag. Voi trata si acest subiect in amanunt in continutul capitolelor urmatoare.
     S-a dovedit in studile stiintifice ca un ritm respirator in jurul a 5-6 respiratii pe minut poate sa ajute foarte mult in instaurarea unei stari de calm in organism si activarea tonusului vagal. Voi da, mai departe, tehnici foarte folositoare pentru a invata sa respiram in acest fel.
     O eficienta foarte buna s-a dovedit a avea si respiratia abdominala, care va fi descrisa in amanunt mai departe.
     7-Rasul:  se spune ca rasul este cel mai bun medicament. Multe studii stiintifice au dovedit beneficiile rasului. (4) Rasul este un excelent stimulent pentru tonusul vagal. Un studiu facut pe practicanti yoga (5) a aratat o crestere a variabilitatii ritmului cardiac (deci un tonus vagal mai bun!) pentru grupul care a practicat tehnica respectiva, fata de grupul de control.
Invers, rasul poate fi, cateodata, un efect secundar al stimularii nervului vag. Rasul este bun pentru functia cognitiva si poate proteja contra bolilor de inima. Rasul creste nivelul de beta-endorfine din organism si are avantaje pentru sistemul vascular.
    8-Rugaciunea: studiile au aratat ca rostirea unei rugaciuni sporeste activarea nervului vag. Specific, aceasta mareste variabilitatea ritmului cardiac si deci si tonusul vagal.
    9-Probioticele: sistemul nevos enteric (care este sistemul nervos al tubului digestiv-care este considerat al doilea creier al organsimului uman!) se conecteaza cu creierul prin intermediul nervului vag. Mai mult, studiile au constatat ca circa 80% din semnalele care circula pe acea parte a sistemului nervos circula in sensul dinspre tubul digestiv catre creier, nu invers! O flora microbiana sanatoasa in intestinele noastre contribuie la o buna activare a nervului vag.
    10-Activitatea fizica moderata: s-a constatat ca imbunatateste circulatia fluxurilor intestinale, ceea ce este in legatura directa cu tonusul vagal (sistemul nervos parasimpatic asigura reactia de odihna si digestie in organism). (6)
    11-Masajul: efectual la talpi poate stimula nervul vag si prin aceasta poate regla tensiunea arteriala si ritmul cardiac
    12-Reducerea cantitatii de mancare ingerate si postul intermitent: creste variabilitatea ritmului cardiac, fiindca atunci cand practicam diverse forme de post intermitent, scaderea metabolismului este mediata partial de catre nervul vag.
     Mai exact, atunci cand nervul vag detecteaza o scadere a nivelului de glucoza in sange si o descrestere a stimulilor mecanici si chimici din intestine, acesta creste nivelul impulsurilor dinspre ficat inspre creier si astfel scade rata metabolica.
     Atunci cand mancam, se petrece exact lucrul opus: semnalele de satietate dinspre intestine contribuie la cresterea activitatii sistemului nervos simpatic.
    13-Obiceiul de a dormi pe partea dreapta: studiile au aratat ca aceasta creste variabilitatea ritmului cardiac si tonusul vagal mai mult decat obiceiul de a dormi pe partea stanga. Obiceiul de a dormi intins pe spate duce la nivelul cel mai scazut de activare a nervului vag.
    14-Obiceiul de a face gargara: Muschiul din spatele gatului, care ne permite sa facem gargara este activat de catre nervul vag. Aceasta stimuleaza si tractul gastro-intestinal. Inainte sa inghitim apa atunci cand o bem, este bine sa facem cu ea gargara.
    15-Consumul de ulei de peste: scade putin ritmul cardiac si imbunatateste tonusul vagal.
    16-Secretia hormonului oxitocina: creste activarea vagala de la creier catre intestine, inducand relaxarea si scazand apetitul.
   17-Consumul de alimente care contin zinc: are efect de activare a nervului vag
   18-Acupunctura si in special acupunctura urechii: activeaza sistemul nervos parasimpatic. (7)
   19-Obiceiul de a mesteca guma: ajuta la eliberarea unor hormoni care pot reduce pofta de mancare si activa nervul vag.
    20-Consumul de fibre: mareste gradul de satietate si creste tonusul vagal.
    21-Tensionarea muschilor stomacului: activeaza deasememena nervul vag.
Un aricol de Stefan Pusca
Daca doriti sa cititi si alte capitole, click aici.
 
Referinte:
(1) Integr Physiol Behav Sci. 2003 Jan-Mar;38(1):65-74. Does singing promote well-being?: An empirical study of professional and amateur singers during a singing lesson. Grape C1, Sandgren M, Hansson LO, Ericson M, Theorell T.).
(2) Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS StudyChris C. Streeter, MD, Theodore H. Whitfield, ScD, Liz Owen, BArch, Tasha Rein, BA, Surya K. Karri, MD, MPH, Aleksandra Yakhkind, MS, Ruth Perlmutter, MA, Andrew Prescot, PhD, Perry F. Renshaw, MD, PhD, Domenic A. Ciraulo, MD, and J. Eric Jensen, PhD).

(3)Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders ?, John J. Miller, M.D.a, Ken Fletcher, Ph.D.a, Jon Kabat-Zinn, Ph.D., b, http://doi.org/10.1016/0163-8343(95)00025-M

(4) (Med Hypotheses. 2009 Nov; 73(5): 636. Published online 2009 May 27. doi:  10.1016/j.mehy.2009.02.044 The Effect of Mirthful Laughter on the Human Cardiovascular SystemMichael Miller, M. D. and William F. Fry, M. D.)
(5) Altern Ther Health Med. 2012 Sep-Oct;18(5):61-6. Effect of laughter yoga on mood and heart rate variability in patients awaiting organ transplantation: a pilot study.
(6)Tohoku J Exp Med. 2010 Oct;222(2):155-63. Vagal nerve regulation is essential for the increase in gastric motility in response to mild exercise. Wang Y, Kondo T, Suzukamo Y, Oouchida Y, Izumi S)
(7) J Altern Complement Med. 2014 Apr;20(4):233-40. 2013 Dec 20. Neuroanatomic and clinical correspondences: acupuncture and vagus nerve stimulation. da Silva MA, Dorsher PT.).
Un aricol de Stefan Pusca

***Pentru a primi pe e-mail inregistrari cu meditatii ghidate si anunturi despre cursurile pe care le sustin, va puteti abona la newsletter mai jos:

Join 44 other subscribers

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.